App Banners (1).png

image (90).png

StrengthQ

Phone Screens (12) (1).png


Ostaviti barem dan odmora izmedu svakog treninga.


Raspodjela treninga unutar tjedna:

PON- gluteus+ ramena+ trbuh 
UTO- odmor
SRI- kvadricepsi+ gluteus 
ČET- odmor 
PET ili SUB: Stražnji lanac 
NED- odmor 



glutes

2.png

Glute Hypertrophy Protocol 2.0

Broj serija označava samo radne- teške kvalitetne serije, one serije koje koristiš da bi se zagrijala za kilažu s kojom radiš ne brojiš u ovo!

Block 1 ( Tjedan 1-4.)

Block 2 ( Tjedan 5-8.)

Block 3 ( Tjedan 9-12)

Block 4 ( Tjedan 13-16.)

Program od tri treninga tjedno namijenjen isključivo  ženama. 
Koncipiran kao lower/upper/lower princip treninga s većim naglaskom na donje regije tijela, ali bez zanemarivanja jednako važnog gornjeg dijela tijela. 

Tip: Uvijek ostavite dan odmora izmedu treninga. 


Raspored treninga:

PON: donji dio  1 
UTO: odmor 
SRI: gornji dio + gluteusi
ČET: odmor
PET: donji dio 2 
VIKEND: odmor

lower

upper

Female Principles Program 2.0

Block 1 ( Tjedan 5-8,)

Block 1 ( Tjedan 9-12.)

Block 1 ( Tjedan 13-16.)

Ukoliko Vam je cilj izgledati bolje, nemate previše slobodnog vremena/niste napredni i želite vježbati 3x tjedno - ovaj je program idealan za Vas! Provodi Vas kroz 16 tjedana treninga fokusiranog na napredak u osnovnim vježbama koji dovodi do rasta mišića. Iako program zahtijeva 3 treninga tjedno i ima manje ukupnog volumena od 4x i 5x tjedno programa, ukoliko pratite trening napredak neće izostati. Važno je da izaberete trening program koji možete pratiti! 

Muscle Building Protocol vol. 1

Tjedan 1-4

Tjedan 5-8

Tjedan 9-12

Tjedan 13-16

Za sve moje dame koje treniraju kod kuće, a žele oblikovati svoje tijelo tu je - FEMALE HOME EDITION.

Program namijenjen za  žene koje preferiraju trening u kućnim uvijetima uz minimalnu opremu (bučice i trake) . Koncipiran je tako da većinski pogađa donji dio tijela. 
Prvi trening je namijenjen nogama i gluteusu, drugi trening gornjem dijelu tijela, treći kvadricepsima i gluteusu i četvrti cijelom stražnjem lancu.
Intenzitet treninga zadan je RPE skalom koja je detaljno objašnjena u tekstu kojeg dobivate s programom, a nalazi se unutar aplikacije zajedno s priručnikom o prehrani.

Ovaj program se može ponavljati dokle god osoba vidi napredak kojim je zadovoljna. Program je napisan u trajanju od 8 tjedana s uključenim deload tjednom.

quads

FEMALE HOME EDITION  

Tjedan 1-4 

Tjedan 5-8.

Program treninga namijenjen za osobe koje zanima napredak u snazi te generalni rast mišića. Trening počinje s programom usmjerenim na specifični razvoj mišića koji pomažu u izvedbi osnovnih pokreta uz dodatan volumen za ostale mišićne skupine. Nakon toga slijedi period snage gdje iskorištavamo novostečenu mišićnu masu i treniramo tijelo da bude što jače na osnovnim pokretima, usavršavamo tehniku i nastojimo očuvati ranije stečene mišiće kako bi na kraju treninga bili veći i jači nego prije!

Power Protocol

Tjedan 13-17

Ukoliko Vam je cilj izgledati bolje, imate slobodnog vremena/napredan ste vježbač i želite vježbati 5x tjedno - ovaj je program idealan za Vas! Provodi Vas kroz 16 tjedana treninga fokusiranog na napredak u osnovnim vježbama koji dovodi do rasta mišića. Najteža je varijanta treninga za rast mišića jer zahtijeva najviše volumena i najviše treninga tjedno te se savjetuje iskusnim vježbačima i onim osoba s više slobodnog vremena, koji imaju pod odličnom kontrolom ostale varijable (san, stres, prehrana). Ukoliko pratite trening - napredak neće izostati. Važno je da izaberete trening program koji možete pratiti! 

Muscle Building Protocol vol. 3

Dani treninga raspoređeni na sljedeći način :

PON- trening 1
UTO- trening 2
SRI- odmor 
ČET- trening 3
PET-odmor
SUB- trening 4
NED- odmor

full body

1 (2).png

Female Hypertrophy Protocol 1.0

Tjedan 1-4.

Tjedan 9-12.

Tjedan 13-16.

Početnik si u teretani? Nisi siguran što trebaš raditi da bi napredovao? Ne znaš kako pravilno izvoditi vježbe? Ovaj program je savršeno rješenje za tebe! Program je napravljen za sve one koji do sada nisu trenirali u teretani, a ne žele gubiti vrijeme, nego žele od samog početka trenirati pametno i imati garantiran napredak.

BEGINNER (9).png

Beginner Program

Prvih 6 tjedana ovog programa služi kao uvod u trening u teretani, iznimno bitno je uvježbati procjenu RPEa te se truditi svaku seriju u treningu izvesti maksimalno kvalitetno.

1. - 6. tjedan

Ovih 6 tjedana treninga počinje s Deloadom kako bi reducirali akumulirani zamor iz prvih 6 tjedana te kako bi u novi blok krenuli svježiji i odmorniji. U ovom bloku dolazi do izmjena u vježbama kako bi program potaknuo dodatni napredak.

7. - 12. tjedan

Ovaj program namijenjen je osobama koje žele napredovati u snazi i rastu mišića. Koristi se kombinacija treninga koji je fokusiran na snagu i kombinacija treninga koji je usmjeren na rast mišića kako bi što bolje spojili ova dva cilja i kako bi napredak u obje sfere bio što bolji!

Powerbuilding Protocol 1.0

Tjedan 1. - 6.

Tjedan 7. - 12.

Ukoliko Vam je cilj izgledati bolje, srednje napredni/napredni ste vježbač i želite vježbati 4x tjedno - ovaj je program idealan za Vas! Provodi Vas kroz 16 tjedana treninga fokusiranog na napredak u osnovnim vježbama koji dovodi do rasta mišića. Program ima više volumena od verzije 3x tjedno, a manje od verzije 5x tjedno te je vrlo dobra opcija za veliki broj ljudi kada uzmemo u obzir broj treninga tjedno i ukupni izbor vježbi. Ukoliko pratite trening - napredak neće izostati. Važno je da izaberete trening program koji možete pratiti! 

Muscle Building Protocol vol. 2

Program koji cijelo vrijeme u sebi sadrži serije do samog otkaza ili jako blizu otkazu. Cilj programa je jednostavan - namijenjen je za ljude kojima je cilj dodati mišićnu masu, koji žele trenirati visokim intenzitetom, s manjim brojem serija, te koji vole dodavati kilaže iz tjedna u tjedan kako bi vidjeli napredak. Kako bi program bio efektivan, potrebno je sve serije raditi s maksimalnim fokusom i visokim intenzitetom kako bi dobili maksimalne rezultate. Broj tjednih serija je niži nego na našim ostalim programima, tako da maksimalno iskoristite svaku seriju!

BEGINNER (15).png

High Intensity Training (HIT)

Tjedan 1-6

Tjedan 7-12

Ovaj program namijenjen je osobama koje žele napredovati u snazi i rastu mišića - koristi se kombinacija treninga koji je fokusiran na snagu i kombinacija treninga koji je usmjeren na rast mišića, kako bi što bolje spojili ova dva cilja i kako bi napredak u obje sfere bio što bolji!
Trening je baziran na postotku vašeg maksimuma te vam govori radne kilaže za sve radne serije čučnja, bench press-a i mrtvog dizanja.

Foundation 2.0

Jedan od najpopularnijih programa na StrengthQ-u od sada dostupan i u obliku community coachinga!

Program primarno namijenjen za žensku populaciju, s većim fokusom na donji dio tijela i trbuh, dok istovremeno omogućuje napredak gornjeg dijela tijela.

Ovaj program se može ponavljati dokle god osoba vidi napredak kojim je zadovoljna. Program je napisan u trajanju od 12 tjedana s uključenim deload tjednom.